Chronique du clan · 10 semaines · 12 oct → 20 déc
Emblème de Léa

Éclaireuse du clanLéa

5 km à l’aise en décembreEnsuite : 10 km
Feu du camp0 %

« Pas après pas, jusqu’au sommet. »

Aujourd’hui

Le territoire

Plus longue course sans t’arrêter0 km

Objectif : 5 km sans t’arrêter, à l’aise.

Semaine 1

Trois missions par semaine, les jours que tu choisis, mais jamais deux jours de course d’affilée : une éclaireuse laisse toujours un jour à ses tibias pour récupérer. Fais-les dans l’ordre si tu peux. Vélo et boxe se placent entre deux. Cours sur chemin, herbe ou piste plutôt que sur le bitume quand c’est possible.

Bonus · 2 fois par semaineLa forge des tibias15 min · haltères + tapisfacultatif
Des mollets et des releveurs du pied plus solides encaissent mieux les chocs de la course : c’est la meilleure protection contre les périostes. Fais-le un jour sans course ou juste après un footing. 2 tours, 30 s de pause entre chaque exercice.
  1. Montées sur pointes lentes · 12 répétitions. Monte en 1 s, redescends en 3 s. Trop facile ? Sur une jambe, ou une haltère dans chaque main.
  2. Releveurs · 15 répétitions. Dos au mur, talons à 30 cm du mur : lève les pointes de pied le plus haut possible, puis repose doucement.
  3. Marche sur les talons · 30 s, pointes de pied levées.
  4. Squat goblet · 10 répétitions, une haltère tenue contre la poitrine. Genoux dans l’axe des pieds.
  5. Pont fessier · 12 répétitions sur le tapis. Serre les fessiers en haut 2 s.
  6. Équilibre sur une jambe · 30 s de chaque côté, pied nu. Yeux fermés si c’est trop facile.

Corde à sauter et sac de frappe en sautillant : à mettre de côté tant que les tibias tirent, ce sont des impacts en plus.

Le feu des tibias

Les périostes reviennent quand on en fait trop, trop vite. Après chaque séance, et le lendemain matin, regarde où tu en es :

Vert · 0 à 2 sur 10. Gêne légère qui disparaît à l’échauffement. Tu continues le plan normalement.

Orange · 3 ou 4 sur 10, ou ça tire encore le lendemain matin. Tu ne progresses pas : refais une séance de la semaine d’avant, ou remplace par 30 min d’elliptique ou de vélo.

Rouge · 5 sur 10 ou plus, douleur vive à un point précis de l’os, ou tu boites. Stop course : elliptique ou vélo seulement s’ils ne font pas mal, et va voir un médecin ou un kiné, surtout si ça dure plus d’une semaine.

Deux autres gestes qui aident : des chaussures de running pas trop usées, et des petits pas rapides plutôt que de grandes foulées.

Sur ton Apple Watch

Chaque séance a un bouton « Télécharger pour ma montre », et le bouton sous le numéro de la semaine récupère les 3 séances d’un coup. Tout se fait depuis l’iPhone :

  1. Ouvre la séance et touche Télécharger pour ma montre, puis accepte et choisis Enregistrer dans Fichiers.
  2. Dans l’app Fichiers, touche le fichier .zip : un dossier du même nom apparaît à côté.
  3. Ouvre ce dossier et touche le fichier .workout : l’app Forme s’ouvre et te propose de l’ajouter à ta montre. Avec la semaine entière, le dossier contient 3 fichiers : touche-les l’un après l’autre.
  4. Sur la montre, ouvre Exercice, touche les … de Course à pied en extérieur : la séance est dans la liste, nommée « Léa S… ».
  5. Après la course : dans l’app Forme, ouvre la séance et recopie distance, durée et fréquence cardiaque moyenne ici.

La marche d’échauffement, les pauses marchées et le retour au calme sont déjà dedans : la montre te dit quand courir et quand marcher. Le 5 km final se lance simplement avec l’objectif Distance · 5 km.